心がふと沈むとき、ありますよね。仕事でミスをしたり、人間関係でモヤっとしたり、なんとなく理由はわからないけれど気持ちが重たい日。そんなとき、私たちは「元気を出さなきゃ」と思う一方で、気づかないうちに逆効果なことをしてしまうことがあります。
今回は、メンタルが落ち込んだときに“無意識にやってしまいがちだけれど、実はやらない方がいい習慣”についてお話ししていきます。自分をいたわるためのヒントとして、参考になれば嬉しいです。
1. SNSで他人の生活を見比べる
落ち込んでいるときに、何気なく開いてしまうInstagramやX（旧Twitter）。キラキラした日常、ポジティブな言葉、楽しそうな旅行の写真…。そんな投稿を目にすると、知らず知らずのうちに「自分は何をやっているんだろう」と自己嫌悪に陥ってしまうことも。
もちろん、SNSが悪いわけではありません。でも、心が弱っているときは“フィルター越しの世界”に対して冷静さを保ちにくくなります。つい「この人はいつも充実してるのに、私は……」と比べてしまいがち。
SNSを開く前に、「今の私は、他人の人生を比べる余裕がある？」と問いかけてみるといいかもしれません。
2. 自分に厳しすぎる反省会を開く
落ち込む原因が自分の行動だったとき、「どうしてあんなことを言ってしまったんだろう」「もっとできたはずなのに」と、何度も何度も思い返して自分を責めてしまうことがあります。
でも、冷静に考えると、それは“反省”ではなく“自己攻撃”に近いことも。過去を振り返ることは大切だけれど、心がすり減っているときにやるのはタイミングとして適していないかもしれません。
本当に意味のある反省は、心が少し落ち着いたあと。今は“処理できないほどの感情”を抱えているなら、あえて考えない勇気も必要です。
3. 無理にポジティブになろうとする
「笑えば元気になるよ」「前向きな言葉を使えば気分も上がる」——そんな言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。たしかに前向きな思考は大切。でも、それが“無理して作った笑顔”だったとしたら、心の奥はさらに疲れてしまいます。
本当につらいときって、「ポジティブにならなきゃ」と思うこと自体がプレッシャーになります。だからこそ、“ネガティブな自分”をそのまま受け入れてあげることが、長い目で見れば回復への近道だったりします。
4. 食事を抜いてしまう／暴飲暴食をする
落ち込んだとき、食欲がなくなってしまったり、逆に衝動的に甘いものやジャンクフードを食べてしまったりすること、ありますよね。どちらも一時的には心を紛らわせてくれるように感じるかもしれません。
でも、栄養バランスが乱れると、さらにメンタルの不安定さに拍車がかかることも。特に30代の女性にとって、ホルモンバランスと食事は密接に関係しているので、丁寧に整えてあげたいところです。
「完璧な食事をしなきゃ」と構えすぎず、「せめて温かいスープを飲もう」くらいのゆるさで、体をいたわることから始めてみてもいいかもしれません。
5. 寝すぎる／眠れないのにベッドにこもる
メンタルが落ちているとき、体も重たく感じて「とにかく寝たい」と思う日もあると思います。あるいは逆に、寝ようとしても考えごとが止まらなくて眠れず、ベッドの中でスマホをいじって朝を迎えてしまったり。
どちらも心と体にとっては負担になります。寝すぎると頭がぼんやりして余計に気分が下がるし、睡眠不足もストレスの原因になります。
大切なのは「少しでも休まる方法を探すこと」。短い昼寝や、アロマを焚いて目を閉じるだけでも、回復の助けになります。
6. ひとりで抱え込む
「こんなことで悩むなんて、自分が弱いだけかも」「誰にも言えないし…」と思って、つらい気持ちをひとりで抱え込んでしまう人も少なくないはずです。
でも、心がしんどいときにこそ、“誰かに話す”という行為がとても大きな意味を持ちます。話すことで問題が解決するとは限らないけれど、「その気持ち、わかるよ」と言ってもらえるだけで救われることもある。
話す相手は、家族や友人じゃなくても構いません。最近では、オンラインでカウンセラーに相談できるサービスもありますし、自分が話しやすいと思える環境を見つけることが大切です。
7. とにかく何かしなきゃと、無理に予定を詰める
落ち込んでいるときほど、「家にいると考え込むから」「忙しくしていれば気がまぎれるから」と、無理に予定を詰め込みがち。でも、それが結果的に“心の余白”を奪ってしまうことも。
予定があること自体は悪くないけれど、回復のために必要なのは“何もしない時間”や“ただぼーっとする余白”だったりします。
気分が沈んでいるときこそ、スマホを置いてお茶をゆっくり飲んでみる。好きな音楽を流して目を閉じる。そんな「なにげない時間」をあえて取りに行くことが、じんわりと効いてくることがあります。
心が落ちているときほど、「なにをしないか」を考えてみる
私たちは、落ち込んだときほど「なにをすれば立ち直れるか」にばかり目を向けてしまいがち。でも実は、「なにをしないか」に意識を向けることも、同じくらい大切だったりします。
疲れたときに無理して走らないように。痛みがあるときに強く押さないように。心もまた、静かに休ませてあげることが、じわじわと効いてくることがあります。
少しずつ、少しずつ。焦らずに、まずは自分を傷つけないことから始めてみませんか。
参考：厚生労働省「こころの耳」